Trainen Met Een Buddy
TRAINEN MET EEN MAATJE OF BUDDY
Deze workout kan worden uitgevoerd zonder dat er bepaalde apparatuur voor nodig hebt. Het leuke is dat de oefeningen inspannend zijn voor beide personen. Het maatje moet namelijk druk uitoefenen terwijl de andere probeert zijn of haar lichaam te bewegen.
Vanwege gezondheidsredenen is het niet raadzaam om heel veel weerstand te geven. Probeer daarentegen net genoeg druk te geven zodat de ander niet in beweging komt. Als je met een maatje traint die veel sterker is dan jij bent, gebruik dan je lichaamsgewicht om meer weerstand te creëren.
Onthou dat er geen sprake mag zijn van pijn terwijl je deze oefeningen uitvoert. Als dit wel het geval is hou dan onmiddelijk op met de ze oefeningen!
|
Buitenste dijspieren |
Binnenste dijspieren |
Binnenste dijspieren (adductors) |
 |
 |
 |
|
 |
 |
 |
| Ga op je zij liggen, met de handen van je partner onder en boven je knie, aan de buitenkant.
Til langzaam je bovenste been omhoog en ontspan vervolgens. Voer de hele beweging rustig en gecontroleerd uit. |
Probeer je benen uit mekaar te trekken terwijl je maatje weerstand geeft aan de buitenkant van je knieën.
Laat je maatje haar handen aan de binnenkant van je knieën brengen en je benen naar buiten drukken, terwijl jij ze juist bij mekaar te houden. |
Je maatje plaatst haar handen boven en onder knie aan de binnenkant van je been. Terwijl zij lichte weerstand geeft probeer je je been naar de grond te brengen. Zorg dat je op je zij blijft liggen. |
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 12 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 15 reps en dat drie keer.
|
Beginners doen 8 herhalingen (reps). Gevorderden doen 10 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 8 reps en dat drie keer.
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 8 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 12 reps en dat drie keer.
|
|
Schouder ophalen
|
Schouder opdruk |
Triceps bouwers |
|
|
 |
 |
|
|
 |
 |
| Plaats je handen op de schouders van je partner. Laat je partner haar schouders optillen richting haar oren terwijl je lichte weerstand geeft. Ontspan vervolgens en herhaal de oefening. | Laat de handpalmen van jou en je maatje op mekaar rusten. Druk je armen omhoog in een vloeiende verticale beweging.
Probeer je armen iets breder dan schouderbreedte te houden. Hou in ieder geval je rug recht! |
Ga op je rug liggen met je ellebogen in een hoek van 90 graden, je handen zijn dan dicht bij je oren. Je maatje plaats haar handen om jouw polsen. Probeer vervolgens je arm te strekken en buigen in een vloeiende beweging. |
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 12 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 12 reps en dat drie keer.
|
Beginners doen 8 herhalingen (reps). Gevorderden doen 10 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 8 reps en dat drie keer.
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 8 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 12 reps en dat drie keer.
|
|
Bank opdruk |
Triceps |
Laterale neerwaartse beweging |
 |
 |
 |
| Ga op je rug liggen terwijl jouw handpalmen die van je maatje raken. Begin met je ellebogen gebogen opzij en druk vervolgens je handen omhoog. Ontspan vervolgens en herhaal de oefening. | Sta face-to-face met je maatje en plaats de handpalmen op mekaar. Hou je ellebogen in je zij en probeer je armen omhoog te brengen om je biceps te oefenen. Als jouw handpalmen bovenliggen en je juist naar beneden probeert te drukken oefen je je triceps. | Ga op je rug liggen terwijl je ellebogen naar het plafond wijzen. Je maatje houd je vast rond je ellebogen en dient te voorkomen dat je je ellebogen zijwaarts trekt. |
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 12 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 12 reps en dat drie keer.
|
Beginners doen 8 herhalingen (reps). Gevorderden doen 10 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 8 reps en dat drie keer.
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 8 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 12 reps en dat drie keer.
|
|
Laterale Lift |
Bilspieren & Hamstrings
|
|
|
 |
 |
 |
|
|
 |
 |
| Terwijl je staat met je armen langs je zij, probeer je je armen op te tillen terwijl je maatje weerstand geeft door je aan je ellebogen vast te houden. | Laat het gewicht van je lichaam rusten op een arm en een knie. Buig een been bij je knie zodat de zool van je voet naar het plafond wijst. Probeer nu je voet een paar centimeter omhoog te duwen terwijl je partner weerstand geeft op je voet. | Ga op je buik liggen, met een been gebogen bij je knie zodat de zool van je voet naar het plafond wijst. Laat je maatje de hiel van je voet vasthouden terwijl je probeert je voet naar je billen te brengen. |
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 12 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 15 reps en dat drie keer.
|
Beginners doen 8 herhalingen (reps). Gevorderden doen 10 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 8reps en dat drie keer.
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 8 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 12 reps en dat twee keer.
|
|
|
|
|
|
 |
|
| Sta rechtop en strek je armen zo goed je kan achter je. Je maatje houd de onderkanten van je handen vast. Terwijl je partner lichte weerstand biedt probeer je je handen langs je zij te trekken. | Lig op je buik, met een been gebogen en met je voet richting het plafond. Probeer je voet terug te trekken naar de vloer, terwijl je maatje weerstand biedt tegen de onderkant van je scheenbeen. | Ga op je rug liggen met je voeten in de lucht. Breng je knieën naar je borst terwijl je partner weerstand uitoefent. |
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 10 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 15 reps en dat twee keer.
|
Beginners doen 10 herhalingen (reps). Gevorderden doen 10 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 10 reps en dat drie keer.
|
Beginners doen 8 herhalingen (reps). Gevorderden doen 10 reps en dat twee keer. Ver gevorderden doen 15 reps en dat drie keer.
|
