Strakke Billen
|
EEN WORKOUT VOOR STRAKKE BILLEN
|
|||
|
Doe de volgende oefeningen om je bilspieren te ontwikkelen en/of verstevigen. Zorg altijd voor een warming-up en doe stretch
oefeningen voorafgaande aan je workout. |
|||
|
Beginners Gevorderden doen er goed aan de eerste 6 tot 8 oefeningen te doen en vergevorderden alle 12. Je kunt als je meer uitleg wilt hebben over een bepaalde oefening klikken op het plaatje. |
|||
|
BIL AANSPANNEN
|
HEUP EXTENSIES
|
HOGE BRUG
|
KNIELEN
(MET OF ZONDER GEWICHT) |
|
.
 |
..
 |
 |
 |
|
Span je bilspier aan voor zo’n 3 tot 10 seconden en ontspan. Herhaal zo’n 10 keer.
|
Beweeg elk been op een gecontroleerde manier . Doe 2 sets en 10 tot 12 herhalingen.
|
Doe 2 sets van elke 8 tot 12 herhalingen. Rust zo’n 30 tot 45 seconden uit tussen de sets in.
|
Doe 2 sets van elke 10 tot 12 ‘knielen’ voor elk been. Doe de beweging langzaam.
|
|
BIL LOOP
(ZIET ER MAF UIT MAAR WERKT!) |
ZIJWAARSTE KICK
|
ENKEL BEEN BRUG
|
PULSERENDE HEUP EXTENSIES
|
|
..
 |
..
 |
 |
 |
|
Probeer vanuit deze positie naar voren en achteren te lopen zo lang als je kunt.
|
Voer 2 sets uit van 8 tot 12 lifts terwijl je je handen wijd uit mekaar houdt.
|
Doe 2 sets van elk 8 tot 12 herhalingen.
|
Doe 2 sets van 10 tot 12 lifts. Hou je handen in mekaar gevouwen met de handpalmen die naar achteren wijzen.
|
|
VERZWAARDE BEWEGENDE SQUATS
|
SPRINGENDE GEBOGEN BEEN SQUAT
|
DIEPE SQUAT
|
BREDE SQUAT MET GEWICHT
|
 . |
..
 |
.
 |
 . |
|
Doe 1 set van 6 tot12 herhalingen – verplaats je voeten van buiten naar binnen en weer terug.
|
Doe 2 sets van 4 tot 8 sprongen in beide richtingen. Blijf ten alle tijde in de gebogen positie.
|
Doe 8 – 12 langzame lifts met de voeten dicht bij mekaar. Je kunt het zonder of met gewichten doen.
|
Doe 2 sets van 8 tot 12 herhalingen met de voeten naar buiten wijzend – span je bilspieren aan terwijl je omhoog komt.
|
