Sterkere en stevigere buikspieren (ook wel gewoonweg ‘abs’ genoemd) en een door velen zo gewilde sixpack, kan worden bereikt met behulp van de onderstaande buikspier oefeningen. Er zijn drie verschillende abs programma’s, nl. voor beginners, gevorderden en ver-gevorderden. Richt je erop om een van de onderstaande circuits zo’n 2 a 3 keer per week te doen om met de ontwikkeling van je sixpack te beginnen!

De abs oefeningen zullen je onderste, bovenste en zij-buikspieren versterken. Het is goed om met het beginners circuit te beginnen en je te houden aan de voorgeschreven herhalingen (reps). Zorg ervoor dat je voldoende rust (zo’n 20 tot 30 seconden) tussen de oefeningen inlast.

Probeer elke week dat je de oefeningen doet het aantal reps met 2 te verhogen, totdat je zonder problemen 20 reps aankunt van elke ab exercise. De beste manier om sterke abs te ontwikkelen is door de oefeningen zoveel mogelijk te variëren.

ABS OEFENINGEN VOOR BEGINNERS

ADEMHALING	HEUP ROL	NORMAAL	BRUGGEN
.	..	.	.
10 diepe ademhalingen	2 sets van 10 langzame heup rollen aan elke kant – steeds met 20 seconden rust tussen de oefeningen in.	2 sets van 10 lifts met 20 seconden rust er tussenin.	1 set van 10 langzame lifts. Hou voor 3 tot 5 seconden vast in de hoogste stand.
STAANDE ROTATIES	HANDEN VIA KNIEËN	ZITTENDE KNIE LIFTS	SUPERMAN/SUPERVROUW
	.	.	.
Wissel van kant na zo’n 30 tot 45 seconden.	2 sets van 10 lifts met 20 seconden rust tussen sets in.	2 sets van 6 – 10 lifts met 20 seconden rust tussen de sets in.	Wissel van kant na zo’n 45 tot 60 seconden.

ABS OEFENINGEN MET EEN ZWITSERESE BAL VOOR GEVORDERDEN

ZITTENDE CIRKELS	BORST OPDRUK	ROTATIES	GEWONE SIT-UPS
.	..	.	.
15 cirkels maken in beide richtingen	2 sets van elk 12 tot 15 lifts aan beide kanten – neem steeds 20 seconden rust na elke lift.	2 sets van 10 – 15 draaien met 20 seconden tussen de sets.	3 sets van 10 langzame lifts. Stop de beweging voor zo’n 3 tot 5 seconden in de hoogste stand.
HEUP ROLLEN	BRUGGEN	PLANK	ZIJ BUIKSPIEREN
.		.	.
12 langzame rollen. Doe 2 sets voor elke kant. Neem 20 seconden rust tussen afzonderlijke sets.	Doe 2 sets van 12 tot 15 lifts met wederom 20 seconden rust tussen de sets in.	Doe 2 sets van 45 seconden als een ‘plank’ blijven hangen. Neem 20 seconden rust tussen de sets in.	Doe 2 sets van 15 langzame lifts met 20 seconden rust tussen de sets in.
RUG EXTENSIE	SUPERMAN/ SUPERVROUW	LIGGENDE SCHAAR	LIFT EN LEUN
15 langzame lifts, richt je op 3 tot 5 seconden per lift.	2 sets van 12 tot 15 lifts met elke hand, met 20 seconden rust tussen de sets in.	Doe 12 langzame lifts per been, hou in de hoogste stand de bal vast voor zo’n 3 seconden.	Doe 10 tot 15 langzame lifts per kant, en hou de hoogste positie vast voor zo’n 3 seconden.

ABS OEFENINGEN MET DE MEDICIJN BAL VOOR GEVORDERDEN

ZIJWAARTSE OEFENINGEN	LIGGENDE ZIJ-BUIKSPIEREN	ROND HET LIJF MET EEN KLEINE BAL	ZITTENDE ZIJWAARTSE OEFENINGEN
	..	.	.
Doe 12 tot 15 langzame draaiende bewegingen aan elke kant. Haal diep adem.	Doe 2 sets van 12 – 15 langzame rollen aan elke kant – met 20 seconden rust tussen de sets.	Doe 2 sets van 8 tot 12 draaien in elke richting met een lichte bal of een tennisbal.	1 set van 8 to 10 langzame buigingen aan elke kant. Hou vast voor 3-5 seconden zodra je aan een kant bent.
VERZWAARDE GOLF SWING	ZITTENDE ROTATIES	LIFT MET GEKRUISTE BENEN	VERZWAARDE BEEN EXTENSIES
.	.	.	.
Wissel van kant na 30-45 seconden.	2 sets van elk 10 – 15 langzame lifts aan elke kant. Probeer je armen rechten te houden.	2 sets van 10 – 12 lifts van de bal met 20 seconden tussen de sets.	Hou een kleine bal tussen je voeten en strek en buig je benen voor zo’n 45 tot 60 seconden.
VERZWAARDE V-SITS	OM BEIDE BENEN HEEN	DOOR ENKEL BEEN HEEN	AFSLUITING: EVEN AFZIEN
.	.	.	Doe de laatste 3 oefeningen. Doe elke oefening zo’n 30 seconden achter mekaar. Rust zo’n 60 seconden uit en herhaal de oefeningen.
Til de bal up naar je voeten. Doe 2 sets van elke 12 tot 15 reps.	Geef een kleine bal door onder je beiden benen. Doe het zo’n 30 seconden lang in beide richtingen.	Breng een been omhoog en pass de bal daar onderdoor. Doe dit zo’n 60 seconden en wissel af met het andere been.