Een actieve leefstijl helpt ons gedurende ons hele leven om positief in het leven te blijven staan. Onthou daarom dat het nooit te laat is om goed voor je lichaam (en geest) te zorgen!

Verandering in je lichaam die gepaard gaan met ouder worden:

• Een afname van de spierkracht, capaciteit van hart- en vaten, langzamere stofwisseling, inflexibiliteit en een kleiner reactievermogen.
• Hoger risico op botontkalking, dit geld in het bijzonder voor vrouwen in hun menopauze.
• Snelheid van bewegen neemt af, net als lenigheid.
• Gewaarwording van pijn kan sterk afnemen waardoor het niet duidelijk wordt dat we onszelf teveel afmatten.

Voordelen van regelmatig bewegen:

Psychologische voordelen van bewegen zijn onder andere:

Onthou dus dat je nooit te oud bent om aan een trainingsprogramma te beginnen. Voordat je begint is het raadzaam om een medische check-up te doen bij een (sport)arts. In het bijzonder geld dit als je een medische afwijking hebt of blessures.

De belangrijkste oefeningen die je kunt doen centreren zich rond de thema’s flexibiliteit,
aërobische training en krachttraining.

Flexibiliteit

Flexibiliteit is belangrijk aangezien het voorkomt dat de spieren kort worden, wat vaak tot blessures leid. Hoe makkelijker je beweegt hoe gemakkelijker het wordt om gewoon alledaagse taken te vervullen zoals traplopen of huishoudelijke werkzaamheden.

Voordat je begint met een training, of dit nu een aërobische training is of een met gewichten, zorg je voor een goede warming-up, gevolgd door wat stretch oefeningen.

1. Begin met op 1 been te staan terwijl je een stoel vasthoudt voor balans.

2. Roteer je voet in beide richtingen en beweeg vervolgens je tenen in verschillende richtingen.

3. Nu breng je je onderbeen in de richting van je billen, dit om de knieën soepeler te maken. Herhaal dit een keer of vijf voordat je bovenstaande oefeningen met het andere been doet.

4. Vervolgens gaan we verder met een heupoefening. Hou jezelf wederom vast voor balans en beweeg je been naar voren, dan op zij en vervolgens naar achteren. Herhaal dit een keer of vijf en maak de bewegingen elke keer een stukje groter. Hou je been gestrekt gedurende de hele oefening, en doe de oefening natuurlijk ook met je andere been (heup).

5. Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit mekaar. Plaats je handen in je zij en buig langzaam naar links en weer terug. Herhaal dit een aantal keer en doe dit vervolgens ook rechts. Voorkom dat je voorover of achterover buigt. Deze oefening is goed om je middel flexibeler te maken.

6. Buig beide armen tegelijkertijd bij de ellebogen en herhaal deze oefening langzaam een keer of 6. Vervolgens draai je je handen met beide polsen rustig zodat je cirkeltjes maakt. Dit om de polsen flexibeler te maken.

7. Til je schouders op richting je oren en laat ze weer rustig zakken, waarna je zowel voorwaartse als achterwaartse cirkels maakt met je schouders.

8. Draai je nek heel rustig naar je linkerschouder en weer terug. Vervolgens doe je hetzelfde met je rechterschouder.

Let erop dat je nooit enige beweging forceert en stop onmiddelijk zodra je iets van pijn voelt!

Aërobische training

De beste oefeningen om te doen zijn degene die je leuk vind, zolang ze maar veilig zijn. Wat je ook doet, begin rustig en stel jezelf haalbare doelen, bijvoorbeeld het lopen van een tweetal kilometer in het park na twee weken.

Trainen met een partner of buddy is een goede manier om gemotiveerd te blijven omdat je mekaar aanmoedigt. Hetzelfde geldt voor het bijwonen van een geschikte fitnessgroep, zoals die er zijn voor 50 plussers. Zorg er wel voor dat je met een gekwalificeerde instructeur traint.

Een andere goede training voor degene onder ons die van water houden is aqua aerobics, in het bijzonder geschikt voor beginners en mensen met overgewicht. Het water helpt je je gewicht te dragen terwijl het je in staat stelt om een reeks van verschillende oefeningen uit te voeren. Zorg er wederom voor dat de instructeur gekwalificeerd is en wees vooral niet bang om daarnaar te vragen.

Andere goede voorbeelden van aërobische trainingen zijn zwemmen, roeien, fietsen en snelwandelen. Ideaal zou zijn als je een rustige oefening zo’n 3 tot 5 keer per week doet, voor een periode van 20 tot 60 minuten per keer, zolang je maar binnen je grenzen blijft en jezelf niet teveel afmat.

Aerobic training betekent trainen met genoeg zuurstof, dus het is belangrijk niet buiten adem te geraken. Als je niet meer in staat bent een zin uit te spreken als ‘Ik voel me goed’ dan is het belangrijk om gas terug te nemen.

Krachttraining

Krachttraining helpt de afbraak van gezond spierweefsel en gezonde botten tegen te gaan. Daarnaast worden pezen en ander weefsel rond de gewrichten versterkt. Hoe sterker je lijf, hoe minder kans je hebt op blessures door ongelukken. Daarnaast verhoogt het je weerstand tegen ziekten.

Voor de beste resultaten train je met gewichten op goed fitness apparatuur. Alle fitnessclubs behoren te beschikken over gekwalificeerde fitness instructeurs.

Indien je gebruik maakt van losse gewichten zorg er dan voor dat je met een lichtgewicht begint. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt voordat je zwaardere gewichten neemt. Je kunt een zwaarder gewicht nemen zodra je zonder problemen meer dan 15 herhalingen aan kan met het betreffende gewicht. Je zult merken dat je misschien maar 8 tot 10 herhalingen aankunt met het nieuwe gewicht, maar dat is normaal.

Richt je erop om krachttraining tweemaal per week te doen, met twee dagen rust tussen twee sessies in. Train nooit met pijnlijke spieren! Doe altijd een warming-up en doe wat stretch oefeningen voordat je aan je workout begint. Zorg voor een goede cooling-down en stretchoefeningen zodra je klaar bent.

Hieronder vind je een programma dat je twee keer per week zou kunnen doen. Veel plezier en succes!

Circuit Program

Muur opdrukken. Dichter bij de muur staan is makkelijker. Doe maximaal 15 herhalingen. Je kunt je handen wijd plaatsen of dichter bij mekaar.	Zittende calf oefeningen. Hou je tenen op grond terwijl je langzaam je hielen optilt. Je maakt het jezelf zwaarder als je een (licht)gewicht op je knieën plaatst.	Zittende been tilts. Je kunt met een been werken of twee benen tegelijkertijd. Doe per been zo’n 6 tot 8 herhalingen.	Zittende schouder opdrukken. Til je handen met kleine gewichten erin boven je hoofd. Laat ze vervolgens weer rustig zakken. Je kunt zelf kiezen hoe wijd je je handen uit mekaar houdt.
Ondersteunde onder rug oefening Gebruik je armen en de spieren in je onder rug om omhoog te komen, herhaal dit zo’n 4 tot 8 keer.	Liggende Triceps bouwer Haal je ellebogen naar achter terwijl je handen naar voren blijven wijzen.	Heup rol Rol van links naar rechts en weer terug, herhaal rustig voor zo’n 3 tot 5 keer.	Hand naar knie Zorg ervoor dat je kin niet op je borst komt terwijl je je handen naar je knieën beweegt en weer terug. Goed voor de buikspieren!

Terwijl je aan het trainen bent, vooral als je voor het eerst aan fitness doet, kan het zijn dat je het volgende ervaart: