Fitness Tijdens Zwangerschap

 


FITNESS TIJDENS ZWANGERSCHAP


Onderzoek heeft aangetoond dat zwangere vrouwen baat hebben bij training tijdens zwangerschap, zo:

  • zijn ze beter in staat met de ongemakken van zwangerschap (en de bevalling) om te gaan
  • komen ze na de zwangerschap makkelijker terug op hun normale gewicht
  • wordt de kans op een bevalling via de keizersnee beperkt
  • verloopt de bevalling over het algemeen gemakkelijker
  • wordt de periode van zwangerschap positiever en gezonder ervaren

Door aan de hand van de juiste training de spieren, kracht en het uithoudingsvermogen te ontwikkelen zijn vrouwen tijdens de zwangerschap beter voorbereid op de fysieke stress die zwangerschap en de bevalling met zich meebrengen.

Soms kan training tijdens zwangerschap schadelijk zijn voor de aanstaande moeder, de baby of voor beide. Daarom is het noodzakelijk om eerst toestemming van de arts of verloskundige te krijgen voordat met training wordt aangevangen!

RICHTLIJNEN

Sommige medische condities vragen om bijzondere aandacht of een beperking van de trainingsarbeid, zoals:

  • Vroegtijdig breken van vliezen
  • Door zwangerschap veroorzaakte hoge bloeddruk
  • Aanhoudende bloedingen
  • Eerdere miskramen of te vroege bevallingen
  • Een onvoldoende groei van de foetus.

  • Eerdere problemen met de baarmoederhals

  • Problemen met spieren of gewrichten
  • Zwangerschap van een twee- of meerling
  • Hartziekten

  • Pijn in de onder rug

Nadat je van jouw arts het groene licht hebt gekregen om te trainen, zullen de volgende tips je helpen je voor te bereiden op je zwangerschap:

  • Drink voldoende water voor, tijdens en na de training; pas op dat je niet oververhit raakt van de oefeningen, in het bijzonder dien je dat ter vermijden tijdens de eerste drie maanden en in warme vochtige omstandigheden. Trainen zorgt ervoor dat je gaat transpireren om af te koelen, onthou dat je baby niet op die manier kan afkoelen. Daarom is veel drinken van essentieel belang, zelfs wanneer je aan het zwemmen bent en vaak niet door hebt dat je transpireert.

  • Doe altijd een warming-up voordat je gaat trainen en een cooling-down erna. Zorg dat je wat stretchingsoefeningen doet en zorg dat je rustig ademhaalt.

  • Voor vrouwen die vaak trainden voordat ze zwanger werden, is het beter om regelmatig te gaan trainen in plaats van sporadisch. Het beste is zo’n 3x per week. Divers onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die niet eerder hebben gesport er beter aan doen om pas te beginnen na week 26 van hun zwangerschap. Dit om de opbouw van de placenta op geen enkele wijze te beperken.
  • Vermijd de sporten die tot gevolg kunnen hebben dat je je balans verliest. Sporten met een hoog risico op vallen zoals skiën en basketballen zijn daarom uit den boze. Let er dus op dat als je besluit te gaan wandelen dat het op vlak terrein is.
  • Draag niet te strakke kleding maar zorg dat je je vrij kunt bewegen. Draag een goede sport of support BH en comfortabele sportschoenen met een goed profiel.
  • Als je traint tijdens zwangerschap heb je minder zuurstof over voor jezelf dan gewoonlijk, verlaag daarom je tempo. Hou je hartslag in de gaten om te voorkomen dat je jezelf uitput en doe het rustig aan wanneer je merkt dat je geen conversatie meer kunt voeren.
  • Stop onmiddellijk met trainen als zich een van de volgende situaties voordoet: vaginale bloedingen of lekken van andere vloeistoffen, contracties, duizeligheid, kortademigheid, misselijkheid.
  • Vermijd springoefeningen en oefeningen waarbij je diep door de knieën gaat. Je gewrichten zijn namelijk gevoeliger voor blessures door het zwangerschapshormoon relaxin.
  • Je stofwisseling komt op een hoger niveau tijdens zwangerschap dus eet gezond en eet zo’n 300 kcal meer dag dan normaal.

OEFENINGEN

Een aantal fitness clubs bieden hun leden zogenaamde pre- of postnatale trainingsprogramma’s aan. Deze zijn zeer geschikt om correcte oefeningen te leren van een professionele instructeur. Daarnaast kun je er leuke sociale contacten met andere aanstaande moeders aan overhouden.

Oefeningen waarbij je je eigen gewicht draagt zoals wandelen, aerobics en steps hebben een beter effect op het verminderen van zwangerschap’s complicaties dan ‘gedragen’ sporten als zwemmen en fietsen.

Trainen met gewichten voor je bovenlichaam helpen je spierkracht te ontwikkelen maar vermijd oefeningen die stress op je onder rug opleveren. Als je ervaring hebt met trainen met gewichten concentreer je dan op goede techniek en neem minder zware gewichten en minder reps (herhalingen). Als je geen ervaring hebt met het trainen met gewichten, raadpleeg dan een gekwalificeerde instructeur!

Gedurende je zwangerschap neemt je hartslag toe met zo’n 15 slagen per minuten net als je bloedvolume en ademhaling. Dit stelt je in staat om de groeiende foetus van een constante toevoer van voedingsstoffen en zuurstof te voorzien. Tegelijkertijd reduceert dit de voor jou beschikbare zuurstof en bloed tijdens de eerste trainingsfase. Dit kan duizeligheid veroorzaken en daarom is het belangrijk dat je zeer geleidelijk de inspanning verhoogd.

Hou altijd in de gaten wat je grenzen zijn en laat je workout niet bepalen wat je doet, in het bijzonder wanneer je veel traint en een ambitieuze, competitieve geest hebt.

NA JOUW ZWANGERSCHAP TERUG NAAR JE OUDE FIGUUR

Luister naar jouw lichaam, in het algemeen heb je vier tot zes weken nodig om te herstellen van de bevalling. Als er tijdens de bevalling complicaties zijn opgetreden vaak nog langer.



Hoe gemakkelijk je weer op je oude gewicht komt hangt voor een groot deel af van hoeveel je aan beweging deed voor en tijdens je zwangerschap. Voor diegenen die gewend zijn veel te trainen, begin geleidelijk in je eigen tempo weer met bewegen en stop onmiddellijk zodra je iets van pijn voelt!

Veel succes!